Sai lầm 1: Tăng cường độ tập luyện dẫn đến tăng cơ nhanh?

Để kích thích sự tăng trưởng cơ bắp, bạn phải sử dụng các bài tập đúng, kỹ thuật tập thể dục chính xác, cường độ và khối lượng cũng như tần số đủ mà không cần tập luyện quá sức. Và bạn phải phấn đấu tăng cơ trong khi luôn duy trì tập thể dục đúng kỹ thuật.

Nhưng để làm được tất cả điều đó bạn phải rất am hiểu về phương pháp đào tạo hiệu quả.

Đào tạo quá thường xuyên có thể không kích thích tăng trưởng vì bạn sẽ không có đủ thời gian hồi phục giữa tập luyện để cho phép sự tăng trưởng xảy ra.

Việc tập luyện thể hình để xây dựng cơ bắp chỉ hiệu quả khi nó kích thích tăng trưởng một cách an toàn và cho cơ thể đủ thời gian cũng như cung cấp các chất dinh dưỡng giúp cơ thể phục hồi và xây dựng.

Bạn muốn xây dựng sức mạnh càng nhanh càng tốt, nhưng nếu bạn cố gắng để vội vàng tiến bộ, bạn có khả năng bị chấn thương.

Để có kết quả tốt nhất với việc tăng cân, xây dựng sức mạnh dần dần.

Sai lầm 2: Đang cố gắng để tăng cân quá nhanh

Bạn không muốn trì hoãn việc tăng cân, nhưng nếu bạn vội vàng tăng tỷ lệ tập luyện và ăn uống, bạn sẽ không có kết quả hài lòng.

Việc tăng cân nhanh thường là gần như tạo ra các chất béo trong cơ thể và rất nhiều chất béo cơ thể sẽ làm cho bạn trở nên ì ạch và cảm thấy thân hình cồng kềnh hơn. Phần lớn các nước phương Tây dường như chỉ quan tâm tới việc loại bỏ chất béo dư thừa trong cơ thể. Bạn sẽ tham gia cùng họ nếu bạn vội vàng tăng cân.

Hơn nữa, nếu bạn lạm dụng thực phẩm bạn tiêu thụ, đặc biệt là các mặt hàng thực phẩm hoặc các thực phẩm giàu calo nhưng không lành mạnh bạn sẽ gây ra sự khó chịu cho đường tiêu hóa.

Để giúp đảm bảo rằng bạn thêm là trọng lượng cơ bắp, bạn nên tăng cân chậm.

Sai lầm 3: Bạn quan tâm nhiều hơn tới số lượng thực phẩm hơn là chất lượng

Để tăng cân, bạn phải ăn đủ thức ăn để bạn có một giá trị thặng dư chất dinh dưỡng. Nhưng nếu bạn cung cấp cho sự chú ý rất lớn về số lượng thực phẩm, có thể chất lượng thực phẩm sẽ bị lãng quên.

Để minh họa, chúng ta hãy nói rằng bạn cần phải tiêu thụ trung bình 3.000 calo một ngày để có thể tăng cân với tốc độ phù hợp. (Chính xác có bao nhiêu calo bạn cần phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi, giới tính, trọng lượng và mức độ hoạt động).

Bạn có thể nhận được 3.000 calo chủ yếu từ các loại thực phẩm chất lượng thấp, bao gồm các loại ngũ cốc tinh chế cao có đường, thức ăn có đường, thức ăn chiên, dầu tinh chế và nước giải khát.

Nhưng bạn có thể nhận được lượng calo lành mạnh và chất lượng tương tự từ các loại ngũ cốc chưa tinh chế, bánh mì nguyên hạt, cá hấp, trứng luộc, thịt nướng, trái cây và rau quả, các loại hạt, dầu thực vật lành mạnh và các sản phẩm dinh dưỡng khác.

Thực phẩm kém chất lượng sẽ làm suy yếu sức khỏe của bạn, có nghĩa rằng nó sẽ cản trở việc bạn muốn tăng cân lành mạnh.

Để có kết quả tốt nhất, hãy tìm hiểu về những thực phẩm giàu dinh dưỡng cung cấp cho bạn cả số lượng và chất lượng để tăng cân, tăng cơ hiệu quả.

Khi bạn đang cố gắng để xây dựng cơ bắp, có khoảng 30% tổng lượng calo từ chất béo trong chế độ ăn uống là lành mạnh. Tránh các chất béo mới lạ, thức ăn chiên và bất cứ thực phẩm nào có chứa chất béo trans hoặc chất béo hydro hóa. Bạn nên kiểm tra nhãn thực phẩm, bạn sẽ thấy rằng hầu hết các thực phẩm chế biến có chứa chất béo không lành mạnh.

Và thậm chí nếu bạn đang cắt giảm chất béo cơ thể bạn vẫn cần phải tiêu thụ chất béo lành mạnh vì nó cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu. Một chế độ ăn uống ít chất béo là không lành mạnh.

Bạn cần phải biết rằng, chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quyết định hàng đầu để cân nặng của bạn được cải thiện cùng với chương trình luyện tập. Nếu bạn cứ cố chú tâm vào luyện tập mà lại bỏ qua việc ăn uống hợp lý thì coi như bạn đã thất bại trong việc tăng cân đấy. Và những bí quyết dinh dưỡng sau đây sẽ trở thành cẩm nang tăng cân hiệu quả cho người tập gym như bạn đấy.

Thiết lập kế hoạch dinh dưỡng hợp lý

Nếu bạn nghĩ để tăng cân, giảm mỡ và tăng cường cơ bắp thì nên ăn ít lại để hạn chế chất béo gây tích thêm mỡ và nâng cao cường độ tập luyện. Tuy nhiên, bạn nên thay đổi hoàn toàn suy nghĩ đó đi. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng, không nên để bụng đói khi tập, nhất là không nên bỏ bữa sáng, đồng thời phải đảm bảo lượng calo và ăn đủ chất. Bạn cũng phải đảm bảo áp dụng chế độ ăn giảm bớt chất béo, tăng cường lượng đạm và chất xơ.

Lựa chọn thực phẩm phù hợp

Thịt bò, chuối là hai loại thực phẩm rất tốt cho sự phát triển cơ bắp và giúp tăng cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cũng chỉ nên ăn tối đa 150-200g thịt bò mỗi ngày và 1-2 quả chuối/ ngày. Ngoài ra, bạn có thể thay thế thịt bò bằng thịt heo, gà hoặc cá cũng có tác dụng tương tự. Ăn cá khoảng 2 lần/ tuần, ăn hải sản một tuần 2-3 lần, đồng thời hạn chế các đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ không tốt cho sức khỏe. Bạn cũng nên cung cấp thường xuyên thức ăn chứa protein như sữa, cá, thịt gia cầm, đậu, tinh bột…

Xây dựng chế độ ăn thế nào hợp lý

Bên cạnh việc xây dựng chế độ dinh dưỡng và lựa chọn thực phẩm thông minh, bạn phải biết ăn đúng cách và cung cấp đầy đủ chất vào mỗi bữa. Bên cạnh ba bữa chính, bạn nên bổ sung thêm những bữa ăn phụ giữa buổi bằng bột ngũ cốc, bánh snack, salad trộn hoặc trái cây… để bổ sung thêm năng lượng cho cơ thể.

Bạn nên chú trọng cung cấp chất bột đường làm tăng trọng lượng cơ thể. Bởi khi tập luyện, nhu cầu năng lượng của cơ thể tăng cao, nếu không cung cấp đủ năng lượng từ chất bột đường, cơ thể sẽ tự động phân hủy chất đạm để tạo ra năng lượng. Năng lượng nạp vào nên có 1/3 là chất bột đường có ở bánh mì, cơm, khoai tây… Và bạn nên đặc biệt lưu ý, nếu muốn cơ bắp săn chắc, bạn phải tuyệt đối tránh xa mỡ. Các loại thịt mỡ, bánh kem, bánh quy thường có chứa những chất béo có hại làm tăng tích trữ mỡ cho cơ thể.

Bạn cũng nên chú ý uống nhiều nước và sữa, tránh đồ uống có gas và đừng quên ăn thêm rau.

1. Kế hoạch bữa ăn của bạn dựa trên lịch tập luyện của bạn. Mỗi ngày bữa ăn của bạn nên bao gồm những điều sau đây:

Một bữa sáng nên có từ 300 đến 600 calo trong vòng 90 phút khi thức dậy.

Một bữa ăn 2 giờ trước khi vào các bài tập tăng cân, tăng cơ. Cố gắng sắp xếp lịch ăn nhẹ sao cho nó xảy ra trước khi bạn tập luyện một khoảng thời gian để cơ thể bạn có đủ thời gian để tiêu hóa và sử dụng năng lượng khi bạn tập luyện.

Một bữa ăn nhẹ giàu protein sau khi tập luyện là nên có. Nếu bạn có thể ăn một bữa ăn giàu protein trong vòng một giờ tập luyện thì rất tuyệt. Tuy nhiên, một bữa ăn nhẹ giàu protein nên bao gồm thực phẩm ít béo hoặc sữa chua pho mát, bơ hạnh nhân, trứng, cá, gia cầm vì chúng sẽ giúp chữa lành cơ bắp nhanh hơn.

2. Ăn nhiều rau quả, chọn trái cây và ngũ cốc lành mạnh. Chúng cần được xuất hiện đầy đủ  trong bữa ăn. Rau bina là một nguồn tuyệt vời của glutamine, nó khuyến khích sự tăng trưởng cơ bắp. Củ cải đường là một nguồn betaine, giúp khớp được sửa chữa.

Bạn cũng nên chọn trái cây một cách khôn ngoan. Táo, cam, chuối và dưa đỏ có lợi ích dinh dưỡng giúp cơ bắp phát triển, ngoài ra chúng cũng    có chất xơ cao.

Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt. Gạo nâu, quinoa và gạo mầm là nguồn protein hoàn chỉnh cho bạn.

3. Nâng tạ trong ít nhất 30 phút 3 ngày một tuần. Bạn có thể sử dụng sự trợ giúp của máy móc để việc tập luyện tối ưu hơn.

Không bao giờ tập luyện mà chưa có sự cố vấn của huấn luyện viên nếu bạn là người mới. Việc tập luyện đòi hỏi phải đúng tư thế và vị trí để nhắm mục tiêu một cách chính xác gây tác động đến các nhóm cơ.

Nghỉ giải lao giữa những giờ tập. Để cung cấp cho các nhóm cơ thời gian sửa chữa và xây dựng lại.

4. Mục tiêu cho cơ bắp mệt mỏi. Các kết quả tốt nhất sẽ xảy ra khi bạn đẩy cơ bắp của bạn đến khi chúng “quá tải”. Khi bạn tiến bộ, những gì bạn đang làm sẽ không đủ. Cơ bắp của bạn sẽ quen với việc tập luyện của bạn vì vậy hãy thay đổi lịch tập luyện thường xuyên, tăng độ khó của việc tập luyện để bạn có thể tăng cơ hiệu quả nhất.

5. Uống nhiều nước. Bạn nên xây dựng mục tiêu uống 16 oz. (0.47l) nước mỗi cứ cách nửa giờ tập luyện chăm chỉ. Cơ bắp được ngậm nước giúp bạn tập luyện tốt hơn, bền bỉ hơn và bạn sẽ nhận được nhiều hơn từ các bài tập luyện của bạn.