Bài tập 1

Nằm ngửa mặt lên một chiếc ghế dài, hai tay cầm hai quả tạ nhỏ và giơ thẳng lên trời. Tiếp theo, hạ thấp tay xuống sao cho hai quả tạ nằm sát hai bên ngực của bạn và giơ tay thẳng lên như tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó, hãy khoan nghỉ ngơi mà chuyển sang bài tập thứ 2.

Bài tập 2

Bài tập 2 chính là bài tập chống đẩy cực kì quen thuộc với chúng ta đấy. Nhớ là bạn phải giữ toàn bộ sức nặng cơ thể trên hai bàn chân và hai bàn tay nhé. Và lưu ý phải dang hai tay rộng hơn vai, đồng thời khi hạ người xuống phải để khuỷa tay tạo một góc 45 độ với cơ thể nhé. Lặp lại động tác này 10 lần, sau đó bạn có thể nghỉ ngơi khoảng 90 giây.

Để đạt hiệu quả tốt nhất, bạn nên lặp lại bài tập 1 và 2 thêm một lần nữa, sau đó bạn có thể nghỉ khoảng 90 giây trước khi sang bài tập 3.

Bài tập 3

Ngồi lên một chiếc ghế có thể điều chỉnh như trong hình và đặt hai chân bạn ngang bằng trên mặt đất. Nắm hai quả tạ hai bên và giơ thẳng tay lên trời, song song với nhau. Từ từ hạ thấp hai quả tạ xuống ngang hai bên ngực, rồi lại đẩy tay thẳng lên như ban đầu. Lặp lại 10 lần bài tập này và tiếp tục bài tập cuối cùng nhé!

Bài tập 4

Nằm ngửa mặt trên một chiếc ghế dài và đặt hai chân ngang nhau trên mặt đất. Giữ hai quả tạ bên trên của bạn với khuỷa tay hơi cong. Sau đó, từ từ dang hai tay ra hai bên sao cho khuỷa tay ngang với ngực, nhớ là khuỷa tay vẫn hơi cong nhé. Nâng hai tay lên trở về tư thế ban đầu. Hãy tập luyện động tác này 10 lần và nghỉ ngơi khoảng 90 giây. Bạn có thể tập luyện động tác 3 và 4 một lần nữa để đạt kết quả như mong muốn.

Theo Yan

Đừng quá lo lắng! Những bài tập cơ ngực dưới đây chính là một gợi ý hữu ích cho bạn. Đơn giản thôi, bạn có thể tự tập luyện ngay tại nhà nhưng với điều kiện phải kiên trì, bền bỉ – có thể sẽ giúp bạn lấy lại sự săn chắc, quyến rũ cho vòng một.

Kéo căng

Chuẩn bị: Bạn cũng không phải chuẩn bị dụng cụ gì cho bài tập này.

Cách tập: Bạn đứng thẳng, hai tay nắm lại với nhau và đặt phía sau đầu. Giữ lưng thẳng, ưỡn ngực ra phía trước đồng thời đẩy hai tay lên cao, cao đến khi bạn cảm thấy phần ngực căng ra và cánh tay vẫn thấy thoải mái. Giữ tư thế này trong 10 giây và sau đó lặp lại nhiều lần, tùy sức.

Lưu ý: Động tác này gần giống với động tác vươn vai vào mỗi buổi sáng khi bạn thức dậy để thư giãn cơ bắp. Tuy nhiên, bạn không nên nâng tay quá cao vượt quá sự thoải mái của cánh tay. Điều này có thể khiến bạn đau tay khi tập luyện.

Chống đẩy

Chuẩn bị: với bài tập này, bạn không mất nhiều thời gian và cũng chẳng tốn kém vì không cần phải chuẩn bị dụng cụ nào cả, ngoài việc chọn một không gian thích hợp tại nhà riêng của bạn.

Cách tập: Bạn nằm sấp, hai tay đặt trên sàn, rộng bằng vai, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống trên nền. Thắt chặt cơ bụng, dùng sức đẩy phần ngực lên cao, sao cho vuông góc với mặt đất, hai cánh tay thẳng.

Giữ vị trí này trong 5 giây, sau đó từ từ hạ toàn bộ cơ thể xuống, cố gắng để phần ngực chạm xuống đất. Nghỉ ngơi trong 10 giây và tiếp tục lặp lại khoảng 10 lần.

Lưu ý: Trong khi tập, nếu hông chùng xuống, hiệu quả của môn tập này đã giảm rất nhiều. Bạn nên nghỉ ngơi một chút trước khi lặp lại các động tác chống đẩy cho đúng kỹ thuật.

Đẩy tạ

Chuẩn bị: 2 quả tạ tay nhẹ, không gian thích hợp.

Cách tập: Bạn nằm ngửa trên bề mặt phẳng, lưng thẳng, chân cong, hai bàn chân chạm đất. Mỗi tay cầm một quả tạ tay nhẹ, khuỷu tay hơi uốn cong, đặt trên bề mặt phẳng và mở rộng ra hai bên, lòng bàn tay hướng vào nhau.

Ở tư thế này, bạn bắt đầu thu hai tay lại và đưa lên cao sao cho hai tay chạm vào nhau, ngay phía trên ngực của bạn. Trở về tư thế ban đầu, thực hiện 20 lần.

Lưu ý: Tùy vào sức mạnh của cơ thể, bạn chỉ nên chọn quả tạ nhẹ nhất để làm quen từ từ, tránh gây áp lực quá nhiều cho vai. Khi quen, bạn có thể chọn những quả tạ nặng hơn. Thị trường cũng có các máy tập đẩy ngực giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn các bài tập này.

Bên cạnh việc thực hiện chăm chỉ các bài tập, để vùng ngực “hồi xuân”, bạn cần kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung những thực phẩm giàu estrogen, giúp thúc đẩy sản sinh collagen.

Theo Tuổi Trẻ

Trước khi bắt đầu với bài tập, bạn hãy chuẩn bị cho mình các dụng cụ để thực hiện bài tập bao gồm: khăn vải, tạ tay, gối.

Động tác 1: Ép ngực

Động tác giúp tăng cường cơ ngực, vai và cơ tay.

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng hơn vai. Quấn một dải khăn vải qua sau lưng, hai tay nắm chặt hai đầu khăn.

Thực hiện:

• Bắt đầu chuyển động cong cánh tay lại sao cho bàn tay đưa về gần ngực, lòng bàn tay hướng xuống phía dưới.
• Ép ngực lại, cùng lúc đó bạn đẩy hai tay thẳng về phía trước, kéo căng khăn về phía trước ở mức độ cần thiết.
• Sau đó, từ từ đưa tay trở về sát ngực. Lưu ý không để cho các khuỷu tay dang quá xa.
• Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 2: Chống đẩy

Động tác tác động cơ ngực, vai, cơ tay và cột sống giúp cải thiện vòng một thêm nảy nở, săn chắc.

Tư thế chuẩn bị:

• Hai tay chống thẳng xuống sàn tập, người duỗi thẳng, đầu mũi chân chống xuống sàn.

Thực hiện:

• Gập khuỷu tay, hạ thấp người xuống, đẩy cằm xuống dưới kéo bụng lên.
• Đẩy người trở lại vị trí ban đầu, khi thực hiện động tác bạn phải đảm bảo ngực đẩy về phía trước, đầu vẫn ở trên cánh tay.

Động tác 3: Nằm ngửa trên bóng

Động tác giúp ngực nở, vai thêm săn chắc.

Tư thế chuẩn bị:

• Nằm ngửa, đặt lưng trên một quả bóng tập lớn. Hai tay cầm hai quả tạ nhỏ. Đầu gối vuông góc 90 độ so với sàn nhà. Tư thế sao cho toàn bộ cột sống và hông được nâng lên, cơ thể tạo thành một đường thẳng.

Thực hiện:

• Từ từ cong khuỷu tay đưa 2 tạ lên trên ngực. Sa đó từ từ đưa trở về thư thế ban đầu.
• Thực hiện lặp lại động tác 10 lần.

Động tác 4: Chắp tay vào nhau

Động tác giúp cho các cơ ngực vận động tốt hơn, với động tác này bạn có thể đứng hoặc ngồi (giữ lưng thẳng) khi thực hiện.

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng hông. Cánh tay dang rộng.

Thực hiện:

• Đẩy hoặc chắp tay vào nhau thật chặt (càng chặt càng tốt).
• Giữ tư thế 10 giây, khi thực hiện bạn nhớ tập trung toàn bộ sức mạnh cơ ngực vào hai tay.
• Thư giãn, trở về tư thế ban đầu, thực hiện lặp lại động tác 10 lần. Bạn có thể dùng tấm đệm lót giữa hai tay.

Động tác 5:

Động tác làm tăng nhịp tim, đem lại sự săn chắc cho cơ ngực, cánh tay và vai.

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng với tư thế đầu gối hơi khuỵu nhẹ, chân mở rộng. Hai tay cầm hai tạ con, gập khuỷu để trước ngực.

Thực hiện:

• Bạn thực hiện tương tự động tác đấm bốc. Đấm tay phải sang bên trái thật chậm, giữ ở mức ngang vai. Khi thực hiện động tác bạn xoay nhẹ thân trên và giữ cho phần dưới thẳng.
• Trường hợp bạn cảm thấy khi thực hiện động tác, vai di chuyển chứ không phải ngực thì chứng tỏ bạn đã thực hiện sai động tác. Hãy thực hiện lại cho tới khi bạn cảm thấy cơ ngực, cơ lưng trên cùng vận động.
• Trở về tư thế ban đầu, đổi tay thực hiện lại động tác. Mỗi bên tay thực hiện 5 lần.

Vậy là bạn đã thực hiện xong bài tập giúp cải thiện số đo vòng một, giúp ngực thêm nảy nở, săn chắc. Với mỗi một động tác, bạn thực hiện 3 hiệp. Mỗi hiệp thực hiện lặp lại 10 lần động tác.

Để cải thiện số đo vòng một không phải là điều ngày một ngày hai, vì vậy với bài tập thể dục thẩm mỹ dành cho vòng một này, khi thực hiện bạn nhớ kiên trì theo đuổi, tập luyện đều đặn mỗi ngày kết hợp với chế độ dinh dưỡng tốt cho vòng một để có được kết quả mong đợi.

Phong Linh

Thẳng lưng

Bạn có thể sẽ rất ngạc nhiên nếu biết được chỉ cần chỉnh lại tư thế của mình sẽ có thể làm săn chắc các bắp cơ của bạn, giúp cho thân hình của bạn trông đẹp hơn và tránh việc cơ thể có những phần mỡ dư thừa không mong muốn.

Nếu bạn cần được nhắc nhở việc chỉnh lại tư thế liên tục, chỉ cần đặt một số tờ giấy ghi chú ở những nơi quan trọng để bạn có thể chỉnh lại được tư thế của mình ngay lập tức khi đọc chúng.

Uống nước

Việc uống nước đảm bảo cơ thể bạn không tích trữ nước do tình trạng mất nước trong cơ thể. Khoảng 1 kg mỡ sẽ tích tụ ở vùng giữa thân thể của bạn để bù đắp và bổ sung vào hệ thống khi bạn không uống đủ nước. Và nếu cơ thể bạn được cung cấp đủ nước thì cân nặng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể và làn da của bạn cũng sẽ yêu thích điều đó.

Đi ngoài đều đặn

Bạn nên dành thời gian cho việc “nhạy cảm” nhưng không kém phần quan trọng này mỗi ngày một lần. Chỉ cần chọn một thời gian cố định trong ngày, có thể là sáng, trưa hoặc chiều để cơ thể của bạn làm quen với điều đó và tự động bài tiết ra những chất dư thừa, nếu không sẽ dẫn đến tình trạng táo bón.

Khá nhiều lần chúng ta bỏ qua việc này và quên bẵng đi mất mấy ngày. Không chỉ ảnh hưởng đến vòng eo, điều này cũng sẽ gây tổn hại đến cơ thể và sức khỏe của chúng ta.

Nhai kĩ

Không phải chú ý đến việc bạn ăn nhiều hay ít mà chỉ cần chú ý đến việc bạn đang nhai mấy lần.  Bạn nhai càng kĩ thì việc tiêu hóa thức ăn ở dạ dày của bạn sẽ càng dễ dàng hơn.

Có thể bạn không già đến mức phải nhai đi nhai lại nhiều lần nhưng hãy tạo thói quen nhai ít nhất 10 lần để tránh việc bị đầy hơi hoặc khó tiêu sau bữa ăn, cũng như làm giảm việc nuốt không khí xuống bụng và làm cho vòng eo của bạn bị to ra. Bạn nhai càng kĩ thì việc tiêu hóa thức ăn ở dạ dày của bạn sẽ càng dễ dàng hơn.

Vi khuẩn có lợi

Bạn sẽ cần phải bổ sung một số vi khuẩn tốt vào dạ dày, đó là lý do tại sao việc ăn sữa chua sẽ tốt cho cơ thể của bạn. Những vi sinh vật sống sẽ phá bỏ các thực phẩm còn sót lại trong dạ dày của bạn và làm giảm các vấn đề tiêu hóa mà có thể là tác nhân chính dẫn đến việc vòng eo bị to ra.

Bạn có thể sẽ phải bổ sung sữa chua vào khẩu phần ăn hàng ngày của mình để giúp cho cơ thể bạn được cân bằng và những vấn đề khó tiêu sẽ được giải quyết .

Đi bộ

Có thể sẽ khó khăn cho bạn trong việc sắp xếp thời gian cho hoạt động này nhưng nếu có thể hãy dành 30 phút đi bộ mỗi ngày. Bạn có thể gửi xe cách chỗ làm 15 phút và đi bộ đến công ty, hay thay vì đi mua sắm ở các khu chợ hay trung tâm mua sắm gần nhà bằng xe máy thì bạn hãy đi bộ.

Bạn không cần phải chạy, cũng không cần phải tập thể dục, không cần phải đếm số bước chân, đây chỉ đơn giản là một cách giúp tăng cường sự trao đổi chất và tống đi các chất béo xấu xí ở phần giữa cơ thể của bạn mà thôi.

Nhai kẹo cao su

Cũng như việc nhai thức ăn ít nhất 10 lần trước khi nuốt thì việc nhai kẹo cao su cũng là một cách nhanh chóng vừa giúp bạn có được hơi thở thơm tho vừa ngăn chặn tình trạng đầy hơi trong bao tử.

Bổ sung vitamin

Có một vài dưỡng chất không chỉ tốt cho cơ thể mà còn tốt cho vòng eo của bạn. Canxi D-Glucarate có nhiều trong rau súp lơ xanh hoặc bổ sung vitamin nhóm B trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày sẽ có thể làm giảm nội tiết tố trong cơ thể của bạn, nguyên nhân chính trong việc tích tụ chất béo ở xung quanh eo.

Thư giãn

Khi bạn cảm thấy căng thẳng hay mệt mỏi, các chất béo và hoóc-môn trong cơ thể bạn sẽ sản sinh, ảnh hưởng xấu đến hệ thống tiêu hóa và gây táo bón.

Việc tăng hợp chất cortisol, một loại hoóc-môn đóng vai trò trong việc chuyển hóa chất béo, sẽ khiến cho vòng 2 của bạn tăng kích thước, điều mà bạn không mong muốn nhất trong lúc này.

Dành 20 phút mỗi ngày để làm những việc khiến bạn cảm thấy thoải mái để giảm stress và căng thẳng trong cuộc sống. Bạn sẽ vô cùng hài lòng với kết quả mình có được.

Theo Yan